Castanhas, nozes e amêndoas: consumo e benefícios

Castanhas, Nozes e Amendoas

Castanhas, nozes e amêndoas: consumo e benefícios

O consumo de oleaginosas como castanhas, nozes, castanhas de cajú, castanha-do-Pará e amêndoas podem proporcionar uma série de benefícios à saúde.

Nas castanhas, nozes e amêndoas predominam macronutrientes como as proteínas e gorduras vegetais, e micronutrientes como o selênio e o cobre.

Podemos destacar o ômega-3 e o ômega-6 como ácidos graxos (gorduras boas) presentes nas castanhas, nozes e amêndoas. Estes estão relacionados à redução dos níveis de triglicérides no sangue e à saúde do coração1.

As oleaginosas também são boas fontes de Vitamina E, polifenois, flavonoides, arginina e fibras. Os benefícios desses compostos se devem à sua atividade antioxidante2, estando ligados ao retardo do envelhecimento precoce e prevenção de doenças como Parkinson, aterosclerose, Alzheimer, diabetes, entre outras.

Os leites preparados a partir das oleaginosas ou castanhas apresentam uma digestão leve, além de facilitar a liberação de serotonina3…que é o hormônio do prazer!

Sabe quando sentimos AQUELA vontade de comer um chocolatinho no meio da tarde? É quando os níveis de serotonina estão baixos. O consumo das castanhas e nozes evita essas vontades repentinas de doces!

A melhor maneira de consumir as oleaginosas é na versão torrada e sem sal, evitando o alto consumo de sódio.

Você pode comer um punhado de castanhas entre as refeições principais, sendo uma opção de lanche intermediário, ou salpicar sobre a salada.

Elas também podem ser consumidas na forma de pasta (pasta de amendoim, de avelã, amêndoas) ou em receitas de bolos e biscoitos.

Contudo, alguns cuidados são necessários ao ingerir as oleaginosas. Por serem ricas em gorduras, elas são calóricas, e o consumo em excesso pode levar ao aumento do peso corporal.

A recomendação é consumir uma porção diária de oleaginosas, o que pode variar entre 4 unidades de nozes ou de castanha de cajú, 2 de castanha-do-Pará, 1 punhado de amendoim ou 1 colher de sobremesa de pasta.

 

Referências

  1. Freitas JB, Naves, MMV. Composição química de nozes e sementes comestíveis e sua relação com a nutrição e saúde. Rev. Nutr.  [Internet]. 2010  Apr [cited  2017  Jan  10]; 23( 2 ): 269-279);
  2. Costa T, Jorge N. Compostos bioativos benéficos presentes em castanhas e nozes. Cient Ciênc Biol Saúde 2011; 13(3): 195-203;
  3. Oliveira EL, Nowacki L. Girassol – breve revisão e uma nova proposta na alimentação [trabalho de conclusão de curso]. Curitiba: Universidade Tuiuti do Paraná [2012?];

 

Essa dica foi cedida gentilmente pela nutricionista independente:

Deborah Lestingi – Nutricionista (CRN3 46635).
Alameda Jaú, 53 – Jardins, São Paulo SP
(11) 95707-3140 / deborahlestingi.nutri@gmail.com
@deborahlestingi.nutri
facebook.com/deborahlestingi.nutri

 

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